Einschlafprobleme? Meine Tipps für eine entspannte Abendroutine

Kennst Du das auch? Du liegst im Bett, bist eigentlich müde – und trotzdem will der Schlaf einfach nicht kommen? Die Gedanken kreisen, der Körper ist unruhig, und je mehr Du Dich bemühst einzuschlafen, desto weniger klappt es. Wenn das regelmäßig passiert, kann eine gut strukturierte Abendroutine wahre Wunder wirken.

Warum eine Abendroutine so wichtig ist

Eine feste Routine am Abend kann helfen, den Tag bewusst abzuschließen, Körper und Geist herunterzufahren und den Schlaf zu verbessern. Hier kommen meine besten Argumente, warum Du Dir abends Zeit für Dich und Deine Erholung nehmen solltest.

Oft kreisen abends die Gedanken um To-Dos oder Probleme. Eine feste Abendroutine mit beruhigenden Aktivitäten wie Tagebuch schreiben, Meditation oder sanftem Yoga hilft, den Kopf freizubekommen und zur Ruhe zu kommen. Deine Abendroutine kann auch ein wertvoller Moment für Selfcare sein – eine Zeit nur für Dich, in der Du Dich bewusst um Dein Wohlbefinden kümmerst und Dich für den nächsten Tag stärkst.

Rituale wie Lesen, Meditation oder das Licht dimmen signalisieren Deinem Körper: „Es ist Zeit, herunterzufahren.“ Wenn Du diese Gewohnheiten immer zur gleichen Zeit durchführst, stabilisierst Du Deinen Schlafrhythmus langfristig. Der Körper ist irgendwann konditioniert und weiß irgendwann genau, wann es Richtung Bett geht.

Ein erholsamer Schlaf ist die Basis für einen erfolgreichen Tag. Je besser Du schläfst, desto besser ist Deine Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit, aber auch Deine Gesundheit (bei Frauen zusätzlich der Zyklus) profitiert davon. Genau da setzt eine gute Abendroutine an.

🌟 Beispiel für eine entspannende Abendroutine (30–45 Minuten vor dem Schlafengehen)

Hier ist ein Beispiel, wie Du Deine persönliche Abendroutine gestalten könntest:

1. Schlafumgebung vorbereiten

Eine gute Vorbereitung ist der erste Weg zu einem erholsamen Schlaf. Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung (18–20 °C sind ideal). Nutze bei Bedarf Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um störende Reize zu reduzieren.

2. Licht und Technik herunterfahren

Dimme das Licht bzw. nutze warmes, gedämpftes Licht. Vermeide grelles Handy- oder Laptoplicht – oder aktiviere zumindest einen Blaulichtfilter. So wird die Produktion von Melatonin (Dein Schlafhormon) nicht gestört.

3. Körper und Geist entspannen

Sanfte Dehnübungen, eine kurze Yoga-Einheit oder progressive Muskelentspannung helfen, Verspannungen zu lösen. Optional kannst Du auch eine Atemübung wie die 4-7-8-Technik einbauen – das beruhigt Dein Nervensystem und senkt den Stresspegel.

4. Den Tag reflektieren

Schreib ein paar Gedanken in ein Journal – z. B. 2–3 Dinge, für die Du heute dankbar bist, oder einfach das, was Dir noch im Kopf herumschwirrt. Das hilft, mit dem Tag abzuschließen. Im nächsten Blog-Beitrag gebe ich Dir Tipps fürs Journaling.

5. Lesen

Ein ruhiges Buch zu lesen, ist mein persönliches Lieblingsritual – und das seit Jahren. Es lenkt die Gedanken ab und bringt Dich sanft in den Ruhemodus – am besten ein Buch, das sich gut liest (und Dich nicht auch noch aufwühlt).

Die Kurz-Version (für Eilige – 10–15 Minuten reichen auch!)

Keine Zeit für eine ausführliche Routine? Auch eine Mini-Version kann helfen:

• Licht dimmen
• 3 Minuten Atemübungen
• 3 Dinge aufschreiben, die heute gut waren
• Handy weglegen und den Tag loslassen

Kleine Rituale – große Wirkung

Eine Abendroutine muss kein stundenlanges Wellness-Programm sein – halte es einfach und praktikabel. Schon kleine Veränderungen können Dir helfen, besser abzuschalten und erholsamer zu schlafen. Probiere es einfach aus – finde heraus, was Dir guttut, und mache daraus Dein persönliches Abendritual. Du wirst sehen, Dein Schlaf wird besser werden.